Здоровый сон и управление утомляемостью

Как понять, что появилась утомляемость

Усталость — нормальная реакция организма человека на затраченные усилия, естественный этап чередования активной работы и отдыха. Но одно дело устать в результате полноценного рабочего дня и совсем другое — изо дня в день находиться в состоянии хронической усталости.

Утомляемость. Причины и последствия. Группы риска

Причины возникновения симптома переутомления можно условно разделить на несколько групп:

1. Заболевания: в том числе желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, крови, щитовидной железы, болезни инфекционного характера, поражения нервной системы, доброкачественные и злокачественные новообразования, гормональные нарушения.
2. На нервной почве: неврастения, депрессия, частые стрессы, анорексия нервного происхождения, чрезмерные умственные и физические нагрузки.
3. Образ жизни: несбалансированный рацион, вредные привычки, отсутствие отдыха в достаточном количестве, нарушения сна, недостаток витаминов.
4. Интоксикация организма. «Встроенная» защита человека перед токсинами (выхлопные газы, пестициды, табачный дым, красители и т.п.), окружающими его в повседневной жизни, ослабевает. И быстрое утомление, снижение работоспособности в таком случае — яркий признак нарушения работы системы детоксикации.

Как предотвратить появление быстрой утомляемости

Для профилактики быстрой утомляемости выполняйте следующие рекомендации:

• чередуйте физическую и умственную активность;
• ежедневно занимайтесь легкими физическими нагрузками на свежем воздухе;
• уделяйте время расслабляющим процедурам — сауна, массаж;
• соблюдайте гигиену сна, придерживайтесь режима сна и отдыха;
• будьте умеренны в еде, но придерживайтесь сбалансированного рациона.

 

Гигиена сна

Здоровый сон важен для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия. Гигиена сна – комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.

Создайте постоянный режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Рассчитайте время засыпания, исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.

Отсутствие режима сна – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна наряду с физической активностью, здоровым питанием и др. факторами здорового образа жизни способствует предотвращению сердечных заболеваний.

Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать

Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.

Выбирайте сон

Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.

Желательно, чтобы кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна.

Подарите себе спокойный час перед сном

Час релаксации, час отдыха, дайте ему название. В первой половине часа можно подумать о завтрашних планах, а во второй –  принять тёплый душ.

Проветрите комнату перед сном

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.

Приглушите свет и уберите гаджеты

• Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
• Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.